【前回の記事を読む】【はじめての家トレ】家で今すぐできる初心者用の筋トレメニュー。イラスト付きで、フォームやポイントをしっかり解説！

第4章

4－4．家トレエクササイズ

意図的に「脇を締める」「脇を開く」ことで特定の筋肉への負荷を大きくできる。初めは力の入りやすい自然な角度(45～60°)で行うことをお勧めする。

家トレーランジ

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フォーム解説

①肩幅程度の足幅でまっすぐ立つ。

②④で膝の角度が90°になるように、踏み出す足幅を調整する。

③片足を前方に踏み出し、両膝を曲げて身体を下げる。

④身体を下げる目安は後方の膝が床に触れる直前まで。

⑤脚の力で身体を押し上げて①に戻る。

脚を鍛える筋トレでまず思い浮かぶのは、スクワットだろう。スクワットは体育授業や部活動などで、一度は行った身近なエクササイズだ。

しかし、スクワットの両脚を揃えてしゃがむ動作は、足首と股関節の柔軟性、足の筋力がある程度要求されて、難易度は実は高い。

歩くという最も身近な動作に近いランジは、スクワットに比べて習得しやすい。そして、エクササイズの効果（筋力向上）も日常生活ですぐに体感できる。