【前回の記事を読む】写真付きで分かりやすいヨガ解説！首の筋肉を伸ばすポーズ

後屈系ヨガアサナ（仙骨を入れて、背骨にS字カーブを創る）

まる橋のポーズ（アーチのポーズの準備ポーズ！）

①両足は腰巾でひざを立て、かかとを出来るだけお尻に近づけ足の小指側を平行にする（やや親指を内股にする）。両手は足首をつかむ。アゴを強く引き、息を吐く。

②息を吸いながら、腰を天井に上げる。次に内ひざ、肛門を締め、足の両親指を踏み込む。次に息を吐いて吸いながら、さらに腰を上げる。②の繰り返しを5回行う。息を吐きながら、①に戻る。

 

効果

腰をそらすことで、背中の筋肉が伸ばされて肩や腰のこりもとれ、呼吸が深くなる。足の親指を踏み込むことで、丹田に力がこもり丹田力が高まる。腸の働きも良くなり、お尻が引き締まる。

アーチのポーズ（シャクル・アサナ）

①足は腰巾、小指側平行に揃え、両ひざを立てる。両手は指先を肩の方に向け、平行にして床を押す。

②まず大きく息を吐く、次に息を吸いながら、ゆっくり腰を上げる。このとき、内ひざ、お尻の筋肉を締め、足の親指を少し踏み込む。

 

③息を吸いながら、両手と頭で支える（このとき、両手の位置を上がりやすいように、変えても良い）。

④息を吸って、吐きながら、両腕を伸ばして、腰からゆっくりアーチ状に上げる。

 

⑤身体の内に心を向けて、そのまま持続し、苦しくなったら、ゆっくりと、頭、後頭部、背中と下ろしていく。

効果

背筋と腹筋に刺激を与えるので、内臓全体の働きが促進される。脊椎強化で、ホルモンの分泌も促進され、インポテンツ、不妊、生理不順、便秘に良い。また、前屈姿勢が修正される。気分が和らぎ、心が安定する。背中のラインが美しくなり、バストとヒップがアップされる。

上級ポーズ

アナンタ蛇のポーズ

 

猿王のポーズ（ハヌマーン･アサナ）

 

コブラのポーズ（アレンジポーズ）

 

三角頭立ちのポーズ