2 正座ワシのポーズ（椅子に座ったり、立ってもOK）
①右の手を拝む格好にする。次に左の手を下から絡めるようにして、右手首を内へねじり、手の平を合わせて両指を組む。
②次に息を吐きながら、右の腕を左の腕で左へ強く引く。3呼吸キープ。
③次はそのままで息を吐きながら上下バウンドを20回行なう。このとき右肩甲骨を意識すること。反対も行なう。
効果 肩や肩甲骨の周囲の筋肉を伸ばし肩こり解消。腕の筋肉は肩や首の筋肉に繋がっており、腕や背中側の筋肉を伸ばすと、胸筋も伸ばされる。骨格筋は、腱で背骨にくっついており左右、前後で引き合ってバランスを保っているので筋肉を適度に伸ばすと背骨の歪みが正される。
3 扇形腕伸ばしポーズ
①四つんばいで両手を肩幅に開き、足指先立ち両ひざは閉じる。お尻の上にかかとを下ろし、両腕を伸ばして両脇を床に下ろしていく。3呼吸キープ。元の四つんばいに戻る。
②次に、一手分横に両手を移動し同じようにお尻をかかとに下ろし脇と腕を伸ばす。さらに一手分を広げ、さらに一手と四手ほど横に広げていきます（伸ばして、脇で5回バウンドすると効果的）。
効果 背筋や腰、腕、肩、胸筋が伸ばされて肩こり解消。四十肩や五十肩の改善にも良い。
