【前回の記事を読む】骨粗鬆症がきっかけで腰痛に…「うつ伏せ体操」で改善しよう！
第4章 骨粗鬆症の運動
転ばぬ先の丈夫な足！ ロコモ対策1
骨粗鬆症があると転倒により容易に骨折してしまいます。転倒予防が大変重要です。足腰を丈夫に保つために簡単にできる運動をご紹介します。
膝伸ばし：大腿四頭筋（太ももの前）の強化
①椅子に腰かけます。
②片方の下肢を水平にし、膝をしっかり伸ばし5秒止めます。これを10回繰り返します。
※つま先を天井に向けることで、より効果アップ！
ハーフスクワット：背筋/殿筋/大腿四頭筋の強化
①椅子に腰かけるように、お尻をゆっくり下ろします。
②背中をまっすぐ、膝は90°を超えないように、膝がつま先よりも前に出ないようにします。
③深呼吸をするペースで10回程度繰り返します。1日3回を目標に実施してください。
※痛みを感じた場合は、お尻を下ろしすぎないように無理をしないでください。
転ばぬ先の丈夫な足！ ロコモ対策2
下肢の筋肉を鍛えるための簡単な運動をご紹介します。
①支えられる物に手をかけて、背筋を伸ばして立ちます。
②つま先上げ、かかと上げを10回繰り返します。
→むこうずね（前脛骨筋）とふくらはぎ（下腿三頭筋）を強化します。
③そのまま左右の片足立ちを1分間ずつ行います。
④足踏みを10回行います。
★①～④繰り返し1日3回を目標に実施してください。
